30岁的年纪，60岁的骨头！这些习惯会加速钙流失！4招防骨质疏松

30岁的小刘和普通白领一样，每天早上涂好防晒霜，把自己裹得严严实实的来上班，生怕被晒到，着急忙慌地赶到工位上，先喝一杯咖啡提提神，11点左右再来一杯，下午上班后再来一杯，每天除了去上厕所，几乎没有一点运动量。

人家都夸她年轻，皮肤好，可只有她自己知道，她的皮肤再好，也掩盖不了变老的事实，每天不是腰疼就是腿疼，虽然只有30岁，但她的骨头好像已经60岁了一样，难不成年纪轻轻就骨质疏松了吗？

一、30岁后钙质流失加速，这些坏习惯都是帮凶！

人体骨量在30岁左右达到峰值，此后每年以0.5％－1％的速度流失，女性绝经后流失速率还会翻倍，骨量峰值不足或流失过快，都会提前引发骨质疏松。小刘的日常习惯，恰恰踩中了骨量流失的多个雷区。

过度防晒是首要隐患

维生素D能促进肠道钙吸收，而人体绝大多数的维生素D依赖阳光照射合成。很多年轻人像小刘一样，常年物理、化学双重防晒，皮肤几乎不接触紫外线，很容易导致维生素D缺乏，即便摄入钙质也难以被骨骼利用，形成补钙不吸收的困境。专家指出，长期缺乏维生素D会直接导致骨矿化不足，诱发骨软化症，表现为骨骼疼痛、易变形。

过量饮用咖啡同样危险

咖啡因进入人体后，可与肠道内的钙结合形成复合物，阻碍钙在肠道的正常吸收，而且咖啡因有轻微利尿作用，会加速钙从尿液中排出，久而久之也会使体内钙含量降低。此外，咖啡中除咖啡因外，还含有草酸等物质，草酸能与钙结合形成草酸钙，通常难以被人体吸收利用，这就进一步减少了钙的吸收量。

久坐不动让骨骼失去刺激信号

骨骼也遵循用进废退的原则，适度的机械刺激能促进成骨细胞活性。长期缺乏运动时，成骨细胞功能减弱，破骨细胞相对活跃，导致骨吸收大于骨形成。临床数据显示，久坐人群的骨密度比规律运动者低12％－15％，腰椎和髋关节等承重部位的风险更高。

除了上述3大元凶外，高盐饮食、喜欢喝碳酸饮料、熬夜、吸烟等不良生活习惯也会间接伤骨，悄悄加速骨骼老化。尤其是30岁以上的人群，一定要注意规避，防止骨骼提前衰老。

二、不想年纪轻轻就骨质疏松，收好这几个妙招！

骨质疏松早期可能仅表现为轻微疼痛、乏力，但若放任不管，骨量持续流失，不仅会导致弯腰驼背、身高变矮，还会让骨骼脆性增加，轻微碰撞就可能引发骨折，给生活带来极大困扰。所以，骨质疏松重在提前预防，增加骨量储备，减缓流失速度。

科学防晒，适度日晒是基础

科学防晒是有必要的，不必为了补钙而放弃防晒，但也不能过度防晒，可选择上午10点前或下午4点后，露出手臂、腿部等部位，每天日晒15－20分钟，既能合成维生素D，又能避免晒伤。办公室人群可利用午休时间在窗边接受散射光，冬季光照不足时，可通过蛋黄、深海鱼等食物补充维生素D。

调整饮食结构，筑牢钙防线

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，18－49岁成人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上每天1000毫克。日常应多摄入豆制品、牛奶等富含钙质的食物，搭配深绿色蔬菜，帮助钙沉积到骨骼。同时注意减少高盐、高糖食物摄入，避免喝碳酸饮料。爱喝咖啡的人，每杯咖啡搭配100毫升牛奶对冲钙流失，一天不要超过三杯，同时避免咖啡配高糖点心。

规律运动是骨骼的“强化剂”

推荐选择跳绳、爬楼梯等压骨头的运动，能对骨骼产生适度压力，刺激骨量生成，此外哑铃、弹力带等抗阻训练可增强肌肉力量，减少跌倒风险。上班族可利用碎片化时间锻炼，做扩胸、弯腰等动作，周末进行30分钟以上的中等强度运动。

定期筛查不可忽视

有家族骨质疏松史、长期服用激素类药物的人群，建议35岁后每年进行骨密度检测，普通人群可每2－3年检测一次，早发现骨量减少迹象，及时干预，避免骨质疏松提前找上门。

三、正确补钙也有诀窍，选对钙剂，事半功倍！

若通过饮食无法满足补钙需求，可在医生指导下选择钙剂，但盲目补钙不仅无效，还可能增加便秘、肾结石等疾病风险，掌握以下技巧至关重要。

按需选择钙剂类型

碳酸钙含钙量高、价格亲民，但需随餐服用，更适合肠胃好的人群；柠檬酸钙饭前饭后吃都行，适合胃酸分泌不足的老人或肠胃不好的人群，不过含钙量稍低。补钙的同时需保证每日400国际单位的维生素D摄入，日晒不足者可选择钙＋维生素D复合制剂，或单独补充维生素D制剂，促进钙的吸收和利用。

控制单次补充剂量

人体单次吸收钙的上限约500毫克，若每日需补充1000毫克钙，应分2次服用，避免一次性大量补充导致浪费。同时注意夜间血钙低，晚餐后补钙最佳，不要与高草酸、高纤维食物、铁剂、锌剂同服，与甲状腺药物、喹诺酮类抗生素间隔2小时以上服用。

升级套餐组合抑制骨流失

已经确诊骨质疏松及严重缺钙者，可遵医嘱使用双膦酸盐针剂，如唑来膦酸及口服制剂阿仑膦酸钠片，以及半年注射一次地舒单抗；加维生素K2如四烯甲萘醌，引导钙沉积入骨而非血管；搭配维生素D活性代谢物强化钙吸收；骨化三醇及其前药阿法骨化醇强健骨骼；降钙素如鲑降钙素注射止痛效果好，需短期使用，鲑降钙素鼻喷剂每天用，持续半年以上。

总之，骨骼健康是终身课题，30岁正是筑牢骨量基础的关键时期，从今天起，调整防晒习惯、减少咖啡摄入、坚持适度运动，科学守护骨骼，才能让年轻不只停留在皮肤上，更要扎根在每一寸骨骼中。

作者：万斌，湖州市中心医院药学部